مهارت مقابله با استرس
زندگی ما همواره با تغییرات و دگرگونیهایی همراه است که توانایی ما را برای رویا رویی و سازش به چالش می کشند و در عین حال به میزانی ( از کم تا زیاد)، تعادل حیاتی ما را به هم می ریزند و تا زمانی که خود را با آن تغییرات، سازگار و تعادل خود را مجددا باز می یابیم در حالتی از برانگیختگی و تنش قرار می گیریم که استرس(steress)، نام دارد.
بنابراین هر فرد در طول زندگی خود همواره نیاز دارد تا خود را با تغیرات و شرایطی که برایش بوجود می آید سازگار کند، یعنی تعادل حیاتی شخص با وقوع تغییر به هم میخورد و فرد باید به خود فشار آورد تا دوباره با شرایط جدید سازگار شود و تعادل خود را بدست آورد. بدست آوردن چنین تعادلی به جسم و روان فشار وارد میکند و در صورتی که فرد نتواند با استرس های زندگی خود بدرستی برخورد کند ممکن است دچار بیماریهای مختلف جسمی، روانی شده و با مشکلات متعدد دیگری روبه رو شود.
تغییراتی که در زندگی ما رخ می دهد و موجب بروز استرس می شوند لزومآ منفی و ناخوشایند نیستند، بلکه بسیاری از آنها ممکن است مثبت وخوشایند باشند، به عنوان مثال ورود به دانشگاه که برای بیشتر دانشجویان اتفاقی خوشایند است، موجب ایجاد استرس می شود، زیرا به دنبال قبولی و پذیرش در دانشگاه، تعادل و سازگاری پیشین شما با زندگی، به هم میریزد و دوباره باید برنامه و روند دیگری برای زندگی خود تعیین کنید. این تغییرات برای بعضی از دانشجویان بیشتر و برای عده دیگری کمتر است ولی در هر حال اتفاق و تغییر جدیدی در زندگی شما رخ داده که باید با آن سازگار شوید. بعضی از دانشجویان برای تحصیلات دانشگاهی خود می بایست شهر و محل اقامت خود را تغییر بدهند و دور از خانواده، و در خوابگاه دانشجویی زندگی کنند. این امر باعث ضرورت استقلال بیشتر، مسافرتهای مکرر از خانه به دانشگاه و بالعکس، احساس تنهایی و مانند آن می شود. دانشجویانی که در شهر محل اقامت خود درس میخوانند ممکن است تغییر کمتری احساس کنند ولی باز هم تغییر جدیدی در زندگی رخ داده است: تحصیل در دانشگاه، سازگار شدن با برنامه های دانشگاهی، شرکت در کلاسهای مختلف همراه با دانشجویانی از گوشه و کنار کشور، ساعتهای طولانی کلاسها، پراکندگی کلاسها، حجم مطالب درسی، تامین انتظارات و استانداردهای جامعه از یک دانشجو، تطبیق تحصیل در دوره جوانی و نوجوانی با زندگی غیر تحصیلی و جز آن.
دانشجویان به دلیل شرایط سنی و وضع خاصی که دارند استرسهای خاصی نیز تجربه میکنند. از جمله:
فشارهای درسی
امتحانهای سنگین
ایجاد هماهنگی بین کار و تحصیل
ایجاد هماهنگی بین درس و زندگی خانوادگی
تفاوتهای فرهنگی
فشارهای مالی
انجام سخنرانی ها
بازدید، کارآموزی یا کارورزی در مراکز مختلف
انجام نقشهای مختلف و متنوع مانند دانشجو، فرزند خانواده، رهبر گروه
زندگی خوابگاهی[1]
مفهوم مقابله و اهمیت آن
بسیار مهم است که بتوانید استرسهای زندگی خود را بشناسید و از راهبردهای مقابله برای رویارویی با هر یک از آنها استفاده کنید. از نظر علمی راهبردهای مقابله فعالیتهای درون روانی و رفتاری است که فرد برای از بین بردن استرس یا به حداقل رساندن آن یا کنار آمدن با استرس به کار میگیرد.
در این تعریف باید به چند نکته مهم توجه کرد:
1- بعضی از راهبردهای مقابله، رفتاری و بعضی درون روانی است. یعنی در برخی مواقع میتوانیم برای حذف، کاهش یا مدارا با استرس کارهایی نظیر برنامه ریزی و مشورت انجام دهیم. گاه نیز راهبرهای مقابله به فعالیتهای ذهنی یا درون روانی معطوف است و در عمل کاری انجام نمیشود، مانند دعا و نیایش، نذر و نیاز، درد دل کردن و تخلیه احساسات.
2- بر اساس نکات بالا، راهبردهای مقابله را به دو دسته هیجان مدار و مسئله مدار تقسیم کرده اند:
مقابله های هیجان مدار. رویارو شدن با هر استرس، به میزانی از آشفتگی می انجامد. این آشفتگی ها از خفیف تا بسیار شدید نوسان دارند مقابله های هیجان مدار به انسان کمک میکند تا احساس و هیجانی را که در اثر مواجهه با استرس ایجاد شده است برطرف کند. مثلا وقتی فردی از شهر و خانواده خود جدا شده و به شهر دیگری میرود، تا مدتی ممکن است غمگین باشد. مقابله های هیجان مدار به چنین شخصی کمک میکند تا بر این غم و غصه چیره شود.
مقابله های مسئله مدار. مقابله های مسئله مدار به فرد کمک میکند تا برای مقابله با استرسی که در آن قرار گرفته، راه حل هایی بیاندیشید. در این نوع مقابله ها، هدف آن است که فعالیتی انجام شود تا استرس حذف شده یا کاهش یابد یا با آن مدارا شود.
هریک از مقابله های بالا به دودسته سالم و ناسالم تقسیم میشوند مثلا اعتیاد یک مقابله هیجان مدار ناسالم و درد دل کردن یک مقابله هیجان مدار سالم است. دزدی و بزهکاری یک مقابله مسئله مدار ناسالم، ولی مشورت کردن یک مقابله مسئله مدار سالم است.
3- مقابله ها برای حذف منبع استرس به کار میروند. مانند زمانی که مشکل تحصیلی وجود دارد و فرد با استفاده از مقابله های خود سعی میکند تا منبع استرس را حذف کند. گاهی اوقات حذف بعضی از استرس ها ممکن نیست. در چنین شرایطی، با استفاده از مقابله ها میتوان منبع استرس را تخفیف داد. مثلا ممکن است فرد به بیماری غیر قابل درمانی دچار شده باشد. او میتواند با استفاده از مقابله های سالم تا حدودی منبع استرس را کاهش داد، مانند زمانی که یکی از عزیزان فوت کرده است. در این مواقع کاری جز مدارا با استرس نمیتوان انجام داد. در چنین شرایطی مقابله های هیجان مدار برای سازگاری با سرایط موجود موثر ترند.
4- باورها و اعتقادات به ویژه اعمال مذهبی در برخورد با استرس به فرد بسیار کمک میکند. به این نوع مقابله ها، مقابله های مذهبی کفته میشود. مقابله های مذهبی بیشتر از نوع مقابله های هیجان مدارند. مانند دعا و راز و نیاز کردن، توکل، توسل و نماز خواندن. بسیاری از پژوهشها به اهمیت آنها در مقابله با مشکلات زندگی پرداخته و از آن حمایت کرده است.
5- اکثر مقابله های هیجان مدار در کوتاه مدت مفیدند، مگر در مورد استرسهایی که جز مدارا با آنها کار دیگری نمیتوان کرد. اگر فرد درباره همه استرسها فقط به کاهش سطح هیجانها و احساسات خود بپردازد، نمتواند مسئله اساسی را برطرف کند یا کاهش دهد.
6- بهتر است مقابله های هیجان مدار و مسئله مدار در ترکیب با یکدیگر استفاده شوند. به این ترتیب که در ابتدا از مقابله های هیجان مدار استفاده شود تا فرد آرامش خود را بیاید و سپس با استفاده از مقابله های مسئله مدار، راه هایی برای حذف یا کاهش آنها صورت گیرد.(نوری وپیروی 1385)
7- در این جا شماری از مقابله های مسئله مدار و هیجان مدار سالم و ناسالم ارائه شده اند:
جدول مقابله های مسئله مدار سالم و ناسالم
|
مقابله های مسئله مدار سالم |
مقابله های مسئله مدار ناسالم |
|
اولویت بندی کردن کار و برنامه ها |
چک بی محل کشیدن |
|
فکر کردن |
انجام کارهای شتاب زده |
|
برنامه ریزی کردن |
فریب دیگران |
|
تلاش |
کلاه برداری |
|
حل مسئله |
قول و وعده های بی اساس دادن |
|
مشورت |
سرقت، استفاده از نزول |
|
صبر |
استفاده از راه حل های مقطعی و سطحی |
جدول مقابله های هیجان مدارسالم و ناسالم
|
مقابله های هیجان مدارسالم |
مقابله های هیجان مدارناسالم |
|
ورزش |
خودکشی |
|
گردش |
ابراز احساسات منفی به دیگران |
|
پیاده روی |
تخریب اموال دیگران |
|
نقاشی |
حمله به دیگران |
|
مشغول شدن به کار و فعالیت |
خود خوری |
|
دعا |
فرار |
|
نذر و نیاز |
انزوا |
|
درد دل |
مصرف مواد مخدر |
|
به طور موقت کنار کشیدن |
مصرف داروهای روان گردان |
( نفل از نوری، ربابه و پیروی، حمید 1385)
ویژگیهای افراد مقاوم در برابر استرس
تحقيقات وسيعي پيرامون شخصيت هاي مقاوم در برابر استرس صورت گرفته است . هريك از آن تحقيقات توانسته است برخي از ويژگيهاي افراد مقاوم در برابر استرس و شخصيت هاي آسيب پذير را شناسايي كند. اما ،از بين ويژگيهاي مختلفي كه تحقيقات مختلف بر شمرده اند ، تنها بر سر چند ويژگي عمده اتفاق نظر وجود دارد. به همين سبب، در سطور زير تنها آن دسته از ويژگيها فهرست مي شوند كه محققان مختلف بر سر آنها توافق دارند.
- اولين ويژگي مهم شخصيت هاي مقاوم در برابر استرس «احساس كنترل» است . افراد داراي اين ويژگي عميقاً باور دارند كه مي توانند مسير زندگي خود و بسياري از رويدادها و حوادث مربوط به خود را ، كنترل كنند. آنان در زندگي خويش هرگاه با مسأله يا مشكلي روبه رو شوند به جاي دليل تراشي و گناه را به گردن ديگران انداختن . در صدد چاره جويي براي رفع آن مشكل بر مي آيند.
- دومين ويژگي شخصيت هاي مقاوم « احساس تعهد و مسئوليت» است . اينگونه افراد در برابر فعاليت ها و اقداماتي كه انجام مي دهند (اعم از امور شغلي ، تحصيلي ، خانوادگي و جز آن ) خود را مسئول و متعهد مي دانند.
اينان از هر نوع ((ظاهرسازي)) ، ((سرسري نگريستن امور)) ، ((باري به هر جهت بودن)) گريزانند. اين نوع رويكرد به امور و مسائل زندگي, ريشه در ((هدفمند)) بودن فعاليت هاي اينگونه افراد دارد. آنان در هر فعاليتي احساس هدفمندي مي كنند، و از هدفمندي فعاليت هاي خود آگاهي دارند.
- سومين ويژگي افراد مقاوم ((احساس مبارزه طلبي)) (چالش جويي) است . آنان بر اين باورند كه لازمه موفقيت در زندگي, بر خورداري از روحيه مبارزه طلبي است . از همين رو نه تنها از فشارها، چالش ها و تعارضات ناشي از زندگي نمي هراسند، بلكه حتي آنها را به منزله فرصت هايي مي دانند كه زمينه رشد و تعالي آنان را فراهم مي سازند . ويژگي ((مبارزه طلبي)) ،اينگونه افراد را انعطاف پذير مي سازد. چه ،آنان مي دانند كه زندگي يعني آشفتگي و تلاش مستمر براي رفع آن آشفتگي. اينان، ثبات و سكون را برنمي تابند چرا كه مي دانند ثبات و سكون مانع از رشد و بالندگي است .
- چهارمين ويژگي افراد مقاوم در برابر فشار رواني « شاداب زيستن» است . اينگونه افراد ،حتي به هنگام روبرو شدن با تنش ها و ناكامي ها ،روحيه شادابي و بذله گويي خود را فرو نمي گذارند. آنان نگرشي شاد و خوشبينانه به زندگي دارند، فردا را بهتر از امروز مي دانند و امروز را لذت بخش و شادي آفرين ارزيابي مي كنند. اين ويژگي موجب گسترش روابط آنان با ديگران مي شود. چه ، ديگران آنها را « دوست داشتني » ، « قابل اعتماد» و «فوق العاده » مي دانند.
- نهايتاً پنجمين ويژگي افراد مقاوم ، توانايي ابراز وجود است . آنان به راحتي مي توانند خواسته ها ،نظرات و تمايلات خود را ابراز نمايند و از واكنش هاي ديگران هراسي ندارند.
افراد آسيب پذير در برابر فشار رواني در برابر حوادث و رويدادها ( و كل زندگي خويش) احساس توان كنترل ندارند، تعهد زيادي در برابر خودشان ، شغلشان ،خانواده و دوستانشان ندارند، آنان از تغيير مي ترسند و سكون و سكوت را بر پويايي و تحرك ترجيح مي دهند. آنان از شكست واهمه دارند و همين واهمه مانع از رشد و پيشرفت آنان مي شود. نسبت به زندگي نگرشي بدبينانه دارند و ناتوان از ايجاد لذت و شادي در زندگي خويش اند و از بيان خواسته ها ، نظرات و علائق خويش واهمه دارند. علاوه بر آن ،محققان نشان داده اند كه شخصيت هاي نوع الف نيز در برابر فشار رواني(استرس) آسيب پذيرند. اين گروه از افراد واجد چند ويژگي هستند كه از آن ميان مي توان به :
1- احساس شديد كمبود وقت؛
2- خصومت وپرخاشگري نامتناسب؛
3- انجام همزمان چند كار يا رفتار؛
4- تلاش براي رسيدن به هدفهاي مختلف بدون برنامه ريزي صحيح؛
اشاره كرد.(الیاسی 1381)
براساس آنچه گفته شد ويژگي ها و سبك زندگي و رفتار افراد مقاوم در برابر استرس و افراد آسيب پذير را به شرح مندرج در جدول زير مي توان خلاصه كرد.
جدول ويژگي هاي رفتاري و سبك زندگي افراد مقاوم و افراد آسيب پذيردر مقابل استرس
|
افراد مقاوم |
افراد آسیب پذیر |
|
- می توانند خواسته های خود را مطرح سازند. - فعالیتهای زندگی آنان متعادل است، به فعالیتهای متنوع می پردازند، با دوستانشان روابط سالم برقرار می کنند، غذای خوب ومناسب مصرف می کنند، سیگار نمی کشند. - از زندگی لذت می برند، می خندندو خوش مشرب هستند. - به اندازه توان خود مسئولیت می پذیرند. - به هنگام انجام کارهای خسته کننده به اندازه کافی به خود استراحت می دهند. - حوادث تهدید کننده را به هدفهای ارزشمند و حوادث مثبت متعادل می کنند. - به آینده امیدوارند. |
- نمیتوانند نیازها و حقوق خود را مطرح سازند. - به کارهای ملال آور و کسل کننده تن می دهند. - عاداتی دارند که به سلامتی آنها لطمه میزند (نظیر پرخوری، ورزش نکردن، بی توجهی به سلامت خود و سیگار کشیدن) - عصبی، پرخاشگر و انزوا طلب هستند. از شوخی می پرهیزند و روابط آنها با دیگران سرداست. - زندگی را موقعیتی دشوار تلقی می کنندو کمتر احساس آرامش می کنند. - خود را ناتوان از کنترل حوادث می دانند و به خاطر حوادث، خود و دیگران را سرزنش می کنند. - نسبت به آینده احساس ناامیدی دارند. |
(نقل از الیاسی، محمد حسین 1381)
روش هاي افزايش مقاومت در برابر استرس
گرچه در سطور پيش ، بويژه هنگام بحث از شخصيت هاي مقاوم، به صورت ضمني به روش هاي افزايش مقاومت در برابر فشار رواني اشاره شد، در سطور زير نيز برخي ديگر از روش ها برشمرده مي شود.
1- شناسايي منابع فشارآوري و مقابله با آن : قدم آغازين در مقابله اثربخش با فشار رواني آن است كه دقيقاً مشخص شود چه عواملي موجب فشار رواني شده اند، قدم دوم يافتن راه حل سازگار براي مقابله با آن است. مثلاً كسي ممكن است مدتي احساس فشار و اضطراب بكند بدون آنكه علت اصلي آن را بداند. دوماً، همين فرد ممكن است با اندكي تأمل دريابد كه احساس فشار او ناشي از نگراني و دلهره اي است كه پيرامون ((سلامت جسمي)) خود دارد. وقتي او علت فشار خود را دريافت, مي تواند با انجام معاينات پزشكي ،براي از ميان بردن احساس فشار رواني خود قدم بردارد.
2- تعديل سبك زندگي : گاهي سبك زندگي, فشارآور و زجر دهنده است . مثلاً ممكن است فردي براي مدتي طولاني از خواب خود كاسته باشد و براثر آن دچار فرسودگي و خستگي ناشي از كم خوابي شده باشد . آشكار است كه لازمه رهايي از استرس, تغيير و تعديل چنين رويه اي است . يا ممكن است كسي بيش از حد لازم به فعاليت بپردازد اما در عوض اصلاً به خود استراحت ندهد. ناگفته پيداست كه با چنين سبك زندگي نيز خود را دچار استرس مي سازد و لاجرم بايد تغيير يابد .
3- تمرين شهامت ورزي : ناتواني در ابراز نظر و بيان خواسته ها، علي رغم ميل زياد براي اين كار، به خودي خود ايجاد استرس مي كند. بنابراين ، تمرين شهامت ورزي مي تواند فرد را در برابر فشار مقاوم سازد. براي اين كار بايد از محيط هاي دوستانه شروع كرد. آنگاه در محيط هاي ناآشنا نيز نظرات خود را ابراز كرد و خواسته هاي خود را مطرح ساخت.
4- افزايش سطح سلامت جسمي و رواني : تغذيه مناسب ،ورزش ، رويكرد شاداب به زندگي، بذله گويي ، روابط اجتماعي مناسب و جز آن مي توانند هم سلامت جسمي را افزوني بخشند و هم سلامت رواني را، پيداست كه آدم سالم آسانتر مي تواند مشكلات ،سختي ها و تنش ها را از سر بگذراند.
5- افزايش مهارت هاي ذهني : آگاهي، دانش و اطلاعات بالا آدمي را در برابر برخي معضلات و مشكلات ((ايمن)) مي سازد. خردمندان و انديشه ورزان آسانتر مي توانند گره از مشكلات خود بگشايند و بنابراين آنان كمتر زندگي خود را فشار آور ارزيابي مي كنند.
6- گفتگوي مثبت با خود: روانشناسان معتقدند كه گفتگو با خود همانند كلام ديگران مي تواند بر رفتار و نگرش افراد تأثير داشته باشد به همين سبب ،مشخص شده است كه تحسين و
تكريم خود و اجتناب از تحقير و تنبيه مستمر خويش مي تواند فرد را در برابر فشارهاي رواني مقاوم سازد.[2]
برخی تکنیکهای ساده برای کاهش نشانه های استرس
- تنفس شکمی : هنگام استرس ممکن است نتوانید براحتی نفس بکشید یعنی تنفس، سطحی شود و شما فقط از بخش فوقانی ششهای خود استفاده کنید. این مسئله باعث می شود که میزان اکسیژن در خون کاهش یابد و عضلات شما منقبض شوند. در این حالت با استفاده از روش تنفس شکمی با فشار شکم به داخل نفس خود را کاملآ بیرون بدهید. سپس با بیرون دادن شکم ، نفس عمیق بکشید، برای این کار می توانید عمل بازدم و دم را باشمردن تا عدد 5 ، 6 یا 7 انجام دهید .
- آرام سازی عضلانی : برای فرا گیری این روش بهتر است از کمک متخصصین استفاده نمایید. بطور اجمال در این روش می توان با دراز کشیدن یا نشستن راحت روی یک صندلی ( بطوریکه تمام عضلات بدن تکیه گاه داشته باشد)، بطور متناوب عضلات بدن را منقبض و منبسط کرد. انقباض را می توان از ماهیچه های پا وساق شروع کرد وکم کم به تمام نقاط بدن رسید. ودر نهایت عضلات صورت و کاسه سر را نیز شل کرد.
برای مقاوم سازی یا کاهش تاثیرات استرس روشهای متعدد دیگری وجود دارند که فرا گیری آنها به شما کمک میکند تا از میزان تاثیر استرس بر جسم و روان خود بکاهید. برای غلبه براسترس بهتر است راه کار مناسبی را که با خصوصیات شخصیتی شما متناسب است بیابید و به کار ببرید. اما همواره به خاطر داشته باشید که فرا گیری این مهارتها نیاز به تمرین مستمر دارند تا ثمر بخش شوند.
و سرانجام به ياد داشته باشيد كه لازمه مقاومت در برابر استرس حذف كامل آن نيست . چه ، استرس ،به شرط آنكه از توان فرد فراتر نرفته باشد، به منزله محركي عمل مي كند كه زندگي را پويا و چالش انگيز مي سازد . به قول سليه(selye)، زندگي بدون استرس يعني مرگ!