پيك بهار

تاثیر اعتماد بنفس در مقابله با اضطراب و فشار روانی

پی تی استاف

همه مردم می دانند که اعتماد بنفس مهم است. بیش از 10 هزار پژوهش انجام شده نشان می دهد که افراد نیاز شدید و مبرمی به احساس ارزشمندی و معنادار بودن در این جهان دارند. اما دقیقا چرا مردم به اعتماد بنفس نیاز دارند؟

از وقتی که دکتر جف گرینبرگ استاد دانشگاه آریزونا و هفت همکار روانشناس او درباره این موضوع تحقیق کرده اند تاکنون هیچکس به این پرسش پاسخ نداده است. ولی اکنون آنها فکر می کنند جواب این معما را می دانند.اعتماد بنفس افراد را در برابر اضطراب محافظت می کند. در صورت فقدان اعتماد بنفس فرد در برابر مشکلات و فشارهای روانی بسیار آسیب پذیر و شکننده خواهد بود.

سه دسته مطالعه ای که این تیم روانشناسی انجام دادند (دستاوردهای این پژوهش ها که مربوط به رفتار اجتماعی و نظریه مدیریت خشونت است )در مجله روانشناسی اجتماعی و شخصیت جلد 63 شماره 6  ارایه شده است.

در یکی از این پژوهش ها آنها اعتماد بنفس افراد شرکت کننده را به شیوه های مختلفی مانند  گفتن جملات مثبت و خوب افزایش و تقویت کردند و به آنها گفتند که اعتماد بنفس خوب، شخصیت  و ارزشمندی دارند. سپس تصاویرو فیلمهای مربوط به صحنه های فجیع مرگ و جنازه را به آنها نشان دادند. این تصاویر بسیار استرس آور و ترسناک بودند به طوری که هیچ یک از بانوان شرکت کننده در پژوهش حاضر به ادامه همکاری با پژوهشگران نشدند.اما مردان به همکاری در پژوهش ادامه دادند و اعتماد بنفس بالا آنان را در برابر واکنش های اضطراب ناشی از مشاهده فیلم و تصاویر مقاوم ساخت. با مقایسه اضطراب در میان مردانی که در ابتدای پژوهش به آنان گفته شده بود که انسان های خوبی هستند با کسانی که این جملات مثبت به آنها گفته نشده بود میزان اضطراب بسیار بیشتر مشاهده شد.

در پژوهش دوم و سوم شیوه متفاوتی برای افزایش اعتماد بنفس اعضاء گروه به کار گرفته شد. این شیوه با عنوان " آموزش پیش بینی و پیشگیری درد ناشی از شوک الکتریکی " اجرا گردبد. در این پژوهش نه تنها میزان اضطراب از نظر نمود بیرونی بلکه احساس درونی و  میزان تحریک پذیری سیستم عصبی آنان به هنگام تجربه موضوعات نیز مورد ارزیابی قرار می گرفت.

نتایج نشان داد مردانی که در ابتدای پژوهش اعتماد بنفس آنان تقویت شده بود و بازخورد مثبتی درباره هوش کلامی آنان دریافت کرده بودند، تحریکات فیزیکی کمتری نیسبت به کسانی که بعد از تست هوش بازخورد نگرفته بودند داشتند. این افراد همچنین اضطراب کمتری نسبت به دیگران گزارش دادند.

به نظر دکتر گرین برگ شکست ها، فقدان ها، آسیب ها و ناراحتی ها باعث اضطراب نمی شوند، بلکه آنچه سبب اضطراب می شود احساس ترس عمیق است. بنابراین  منشاء اصلی اضطراب ترس عمیق می باشد.

این احساس که فرد موجود ارزشمندی است آسیب پذیری در برابر اضطراب را به طور چشمگیری کاهش می دهد و  به فرد احساس امنیت و آرامش می دهد. این احساس ارزشمندی در ابتدا توسط والدین ساخته می شود و پس از آن توسط محیط اطراف فرد تقویت می شود.

َاعتماد بنفس در محیط کار

یکی از بهترین راه های مقابله با افسردگی دشوار ترین آن هم به حساب می آید. ایجاد احساس مثبت در خودمان. این کار ما را در برابر افسردگی ایمن خواهد کرد.البته ایجاد و حفظ این احساس دشوار می باشد. تحقیقات نشان داده به تناسب نقش بیشتری که فرد ایفا می کند میزان اعتماد بنقس او افزایش می یابد.

کار ارزشمند و با معنا یکی از زمینه ها و از جمله راه های ایجاد احساس خوب درخود و تقویت اعتماد بنفس بوده است. اگرچه شغل همیشه یکی از منابع اعتماد بنفس بوده است اما امروزه "کار و محیط کاری" از جمله عوامل آسیب زننده به اعتماد بنفس شده اند. محیط و شرایط کار امروزی آسیب های روانشناختی جدی به انسان وارد می سازد. َاعتماد بنفس ما به شیوه های مختلف ضربه می خورد. از جمله سرعت و شتابی که محیط کار از ما طلب می کند. این سرعت و شتاب آنچنان زیاد است که هیچکس فرصت درنگ ندارد تا   تا درباره عملکرد مناسب فکر کند و سعی کندآن را به دست آورد. درخواست برای تولید انبوه چنان زیاد شده است که هیچکس احساس نمی کند به بهترین شیوه عمل می کند و افراد در این گونه شرایط به کارهای انجام نشده فکر می کنند و به همین دلیل احساس عدم کفایت می کنند. افراد ساعت های زیادی کار می کنند و این بیش از حد کار کردن باعث از دست دادن حس کنترل بر زمان می شود. وقت ما صرف کار می شود و از "خودمان، خانواده و دوستان" غافل می شویم. در واقع ما از منابع انرژی دهنده و تقویت کننده خود جدا می مانیم. منابعی که می توانند باعث ایجاد احساس خوب در ما بشوند به حاشیه رانده می شوند. در حالی که ما نیاز به تقویت خودمان از طریق معاشرت با دوستان و خانواده هستیم.

این فشارهای محیط کاری باعث افزایش پرخاشگری و رفتارهای بی ادبانه و آزاردهنده در محیط کار می شوند. خود این رفتارها در همکاران و فرد باعث ایجاد حس بی ارزشی در محیط کار می شود که از عوارض این احساس می توان به احساس فقدان و تنهایی هم در کارکنان و هم در کارفرمایان  اشاره کرد. همین امر سریعا باعث آشفتگی محیط کار خواهد شد.از دیگر مواردی که باعث فروکاستن اعتمادبنفس ما می شود فقدان امنیت شغلی است. این فقدان امنیت به راحتی باعث پایین آوردن اعتمادبنفس می شود. و به جای این که کار و محیط کاری اطمینان دهنده به فرد و ارتقا وی در نزد افراد جامعه شود به یکی از عمده ترین منابع استرس و افسردگی تبدیل می شود.

با همه شرایط آسیب زننده که به برخی از آنان اشاره شد ایجاد و حفظ اعتماد بنفس یک فرایند روانشناختی بلندمدت است. شما باید این تصور را داشته باشید که اعتماد بنفس حکم عضلات برای ذهن شما هستند و باید از طریق برنامه های روانشناختی منظم تقویت و رشد یافته و متحول بشوند. در غیر این صورت شما داوطلب ابتلا به استرس و افسردگی خواهید بود. شما باید هر مرحله از زندگی خودتان و هر حوزه از تجارب را مورد تحلیل قرار دهید و درباره آن فکر و بحث کنید. این کار به تقویت اعتماد بنفس کمک می کند. وقتی ما عضلات ذهنمان( اعتماد بنفس) را تقویت کردیم یاد میگیریم که به خودمان احترام بگذاریم و خودمان را دوست داشته باشیم و خودمان را صرف نظر از این که در اطرافما ن چه می گذرد بپذیریم.

در این قسمت ما راهبردهای افزایش و ارتقا اعتماد بنفس در محیط کار را بیان می کنیم:

1- کسب مهارت های اجتماعی  

  افراد جوانی که به تازگی مشغول به کار شده اند به دلیل این که هنوز مهارتهای اجتماعی و ارتباطی را فرا نگرفته اند ممکن است بالغانه عمل نکنند و پخته به نظر نرسند به همین دلیل مدیران و کارفرمایان ممکن است تصور کنند فرد مورد نظر برای انجام خدمات و افزایش بهره وری مناسب نباشد و وجود فرد در سیستم مناسب نیست.یکی از راههای پیشگیری از چنین مشکلی آموختن شیوه های ارتباطی موثر و کارآمد در محیط کار است. شناسایی سبک رفتاری خودمان و همکاران، شناخت وظایف و رسالت های کاری، احترام بی قید و شرط قایل شدن برای همکاران، آشنایی با فرهنگ محیط کار و این که برخلاف میل باطنی ما افراد شخصیت ها و نگرش ها و رفتارهای متفاوتی با آنچه که ما فکر می کنیم دارند به آرامش ذهن ما کمک خواهد کرد.

2- پذیرش وضعیت موجود       

   اولین نکته این است که بپذیریم محیط کار،  خارج از ذهن ما فرهنگ خاص خود را دارد و ممکن است بسیار خشن و حتی نا عادلانه باشد. فرهنگ های غلطی ممکن است حاکم باشند که با معیارهای ارزشی ما و ایده آل ها در تضاد باشند. اما راه حل فرار نیست!! ضرب المثل " هر کجا بروی آسمان همین رنگ است " اشاره به وجود تضاد و تفاوت بین آدمها در هر شرایط است که باید پذیرای آن شد. اما این پذیرش به معنای تایید فرهنگ حاکم برسازمان و محیط کار نیست بلکه سازگاری با افراد و تفاوت های فرهنگی و فکری همکاران است.

3-احساس خود را لمس کنید    

 حتی برای پنج دقیقه هم که شده تلاش کنید احساس واقعی درونی خودتان را کشف کنید. ببینید چه چیزی در رفتار همکار شما ست که باعث ناراحتی شما شده است. آیا این احساس شما متناسب با آن رفتار است؟ آیا احساس شما واقعی است؟ یا ذهنیت شما تقویت کننده این حس شده است؟

4- صحبت کنید              

 چنانچه با مدیر  و یا همکار خود دچار مشکل شده اید صحبت کنید . در درون خود ریختن و صحبت نکردن مشکلی را حل نخواهد کرد بلکه باعث ایجاد کینه و دشمنی خواهد شد. بسیاری از رفتارها با یک تصور ذهنی اشتباه از طرفین شکل می گیرد. سعی کنید این تصور را اصلاح کنید

5- از فعالیت های مثبتی که در محیط کار انجام می دهید یادداشت برداری کنید.    

   کارهایی که مربوط به کار هستندو باعث تقویت جایگاه شما در محیط کار می شوند را بنویسید (مطالعه،مشورت و..) .وقتی برای به ثمر رسیدن کاری تلاش های زیادی انجام می دهید در روز سه مورد مهم ترین آنها را یادداشت کنید و برای یک هفته لیست یادداشت خود را در پیش خود نگه دارید. در پایان هفته شما حداقل 15 دلیل خوب برای این که خودتان را دوست داشته باشید خواهید داشت.اگر نمی توانید به کار مثبتی که انجام داده اید فکر کنید از یک همکار قابل اعتماد بخواهید که به شما در این زمینه کمک کند.

6- تفکر منفی را متوقف کنید

  به جای تمرکز بر مسایل منفی به دنبال پیدا کردن راه حل برای مشکلات باشید. جمله "تفکر منفی ممنوع" را به شکل علامت راهنمایی رانندگی ترسیم کنید و در محل کار خود نصب کنید. این امر به شما یادآوری می کندکه شما می توانید افکار خود را کنترل کنید. هر زمان که افکار منفی به شما هجوم آوردند به علامت نگاه کنید و بگویید." تفکر منفی ممنوع" در پایان لازم می دانم به نکته ای اشاره کنم که تقویت کننده خوب انسان است.

 دانایی به انسان اعتمادبنفس می بخشد. فردی که از توانمندی خاصی برخوردار است لاجرم فردی ارزشمند است و احترام و تکریم دیگران را به همراه خواهد داشت. سعی کنید هر آنچه که مربوط به شغل خود است را بیاموزید که حکیم فردوسی می فرمایند:

                   " توانا بود هر که دانا بود            ز دانش دل پیر برنا بود"ُُ

 

 

 

یکی از نظریه های خیلی معتبر در روانشناسی نگرش شناخت درمانی الیس است. باور نداشتن توانایی خود و دست کم گرفتن خودمان موضوعی است که به عوامل زیادی بر می گردد. از منظر این مکتب عمده این نقطه ضعف بر می گردد به نگرش اشتباه  و مخرب جلب توجه دیگران. همچنین  شرطی شدن ما به گرفتن تایید. و البته  ترس و اضطراب ما به از دست دادن حمایت و توجه دیگران. برای داشتن اعتماد بنفس لازم است که ما مثل بچه های ضعیف فکر نکنیم که اگر دیگران نباشند من می میرم . این دقیقا تفکر یه کودکی است که به حمایت دیگران نیاز دارد. ولی ما بقای مان مشروط به حمایت دیگران نیست. ما به تعامل و زندگی با دیگران نیاز داریم اما بقای ما به این تعامل نیست. تا حالا شده یک انسان در اثر از دست دادن توجه دیگران بمیرد؟ حالا به نظر شما لازم است که ما برای به دست آوردن دل دیگران و تنها نماندن  زندگی خود را خراب کنیم؟ این منشا خود تخریبی یه فلسفه غلطی دارد که همان ترس افراطی از دست دادن دیگران است.

اول  هر سال ما خونه تکونی می کنیم .گفتم  این نکته را یاد آوری کنم که برای داشتن یه زندگی خوب باید هر چند وقت برگردیم و فلسفه هایی که زیر بنای رفتاری و فکری ما تشکیل می دهند را مورد بررسی و بازبینی قرار دهیم. و گرد وغبار و زباله های فکری که گوشه ذهن ما هستند را جارو کنیم و یه خونه تکونی حسابی داشته باشیم. ما با خیلی از باورهای به ظاهر مذهبی زندگی می کنیم و خیلی هم در ذهن ما مقدس و دستکاری و شک و شبه در مورد آنها احساس ترس و اضطراب به ما وارد می کند. خیلی وقتها حتی می ترسیم در مورد آنها فکر کنیم. اما برخی از افکار هم هستند که کاری به منشا به وجود آمدن آنها ندارم چون قصه درازی دارد ولی خیلی نقش زیادی در زندگی ما بازی می کنند

مثلا این فلسفه که برای داشتن یه زندگی خوب "باید موفق باشیم و آدم شاد کسی است که موفق باشد"

 

 

سیاست و جنگ و گریز ما ایرانیان

دیباچه :

یکی از دغدغه های هر ایرانی وضعیت کنونی و آینده کشور و نقش ما در این میان است. نقشی که ما ایفا می کنیم و عملکرد ما سیاست نام دارد. تعریفی که من از سیاست دارم تاثیر گذاری در فرایند تصمیم گیری است. گاهی ما با عدم مشارکت در فرایند تصمیم گیری همانند دوران مرحوم مصدق باعث سرنگونی یک دولت مردمی و با انعفعال در دورانی دیگر باعث سرکار آمدن دولتی مرتجع،دروغگو و بی منطق می شویم. اما این که چرا نگرش ما نسبت به سیاست این چنین سیاه و سفید است؟ و این چنین در مذمت سیاست و بی ارزشی آن سخن سرایی می کنیم ( به قول سهراب سپهری:   و قطاری که چه خالی می رفت... )در حالی که نفس کشیدن ما همه سیاسی است و هرآنچه بر سر ما می آید از عملکرد خود ما نشات می گیرد. ریشه این حرکت های تکانشی ما ( حضور حداکثری هیجانی یا  انفعال و رخوت )از کجا نشات می گیرد؟ دلیل بد بینی ما نسبت به این امر از کجا ناشی می شود؟ پاسخ به ابهاماتی این چنین مبحث مورد نظر ما از منظر روانشناسی است. برای روشن شدن بحث به چند عامل ( از دیدگاه فردی و نه از منظر تاریخی و اجتماعی) اشاره می کنیم :

الف: ایده آل گرا بودن

ب: تجربیات تلخ گذشته

پ : ملموس نبودن اثر تصمیم گیری ما

د : توقعات حداکثری داشتن

ت : هیجان زدگی

ج: درماندگی آموخته شده

 

ادامه مطلب